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Nutrición para Triatletas
18 abril 2020
El triatlón en los últimos años ha crecido de manera importante, evolucionando principalmente en cuanto a sus distancias, siendo las más conocidas las siguientes:
- Sprint: 750 mts natación, 20 km ciclismo, 5 km carrera
- Olímpico: 1500 mts natación, 40 km ciclismo, 10 km carrera
- Medio Ironman: 1900 natación, 90 km ciclismo, 21.1 carrera
- Ironman: 3.8 natación, 180 km ciclismo, 42.2 carrera
Esto quiere decir que un triatlón puede durar desde 1 hora hasta 17 horas según el evento y el tipo de atleta, por lo que las necesidades energéticas de cada uno varían de manera considerable. Uno de los principales problemas con los que se encuentra el triatleta es que necesita tiempo para hacer las tres disciplinas, que por lo general tiene que combinar con su vida diaria (trabajo, familia y eventos sociales), por lo que las demandas energéticas no se concentran tan solo en sus entrenamientos.
Una dieta adecuada, va a ayudar al triatleta a adaptarse mejor al entrenamiento de resistencia, así como modificar su composición corporal (manteniendo un buen porcentaje de grasa y músculo) para obtener un mejor desempeño.
Se ha comprobado que una dieta “alta en carbohidratos” beneficia de manera notoria el rendimiento de los triatletas, además de mejorar el estado de ánimo y el sistema inmune.
Antes del Evento — (Carga de carbohidratos)
Seguramente habrás oído acerca de la necesidad de realizar una carga de carbohidratos previa a una competencia. En el triatlón ésta es de vital importancia sobretodo cuando la prueba va a durar más de 90 min.
¿En qué consiste la carga de carbohidratos?
Lo más recomendable es iniciarla tres días antes de la competencia. Y seguir las siguientes tres reglas al pie de la letra:
- Durante estos tres días, tendrás que aumentar considerablemente el consumo de carbohidratos en tu dieta diaria (desde el desayuno hasta la cena), para esto tendrás que disminuir al mismo tiempo la cantidad de proteínas que consumas, para que el total de calorías no se altere y sigas consumiendo la misma cantidad energética solo que en diferente proporción.
Deberás disminuir la intensidad y el tiempo de entrenamiento. (El día anterior al evento es recomendable no realizar actividad física para no agotar las reservas que necesitas en la competencia).
- Consume entre dos y tres litros de agua durante cada uno de éstos días. (Al menos 600 ml deberán provenir de una bebida isotónica).
Durante la competencia
El haber hecho una carga de carbohidratos previa a la competencia, nos va a ayudar a tener más reservas de glucosa y por lo tanto de la energía que necesitaremos durante la competencia, pero si le ayudamos al cuerpo consumiendo carbohidratos en las distintas etapas del evento, las reservas durarán más tiempo.
Es importante consumir 50 gr de carbohidratos por hora durante la competencia.
- Durante la natación es imposible tanto el consumo de líquidos como de alimentos, pero en cuanto concluya esta etapa, es importante comenzar a consumir carbohidratos.
Durante la fase de ciclismo, es muy fácil consumir casi cualquier alimento: Si el triatlón es corto, bastará con bebidas isotónicas y alguna barra o gel, pero si el evento es más largo, se deberá incluir en esta etapa alimentos como sándwiches, pretzels, frutas secas, barras Bimbo o geles además de las bebidas isotónicas. Recuerda siempre probar los alimentos, geles o bebidas durante el entrenamiento, antes de utilizarlos en una competencia.
- En la carrera se vuelven un poco mas reducidas las opciones de alimentación, ya que es más difícil consumir alimentos sólidos con tanto movimiento, sobretodo en pruebas mas cortas donde la intensidad es mayor. Para la carrera lo mas fácil es el consumo de geles y bebidas isotónicas, también se pueden consumir barras Bimbo o gomitas deportivas, siempre y cuando se hayan probado con anterioridad.
Después del Evento
Al finalizar la competencia es importante que te recuperes lo antes posible, es decir trata de consumir algo con proteínas y carbohidratos en los próximos 30 min, así como recuperar el líquido perdido consumiendo agua y bebidas isotónicas.
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