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Lo básico de nutrición para triatletas
9 febrero 2020
La alimentación correcta es tan importante o más que el propio plan de entrenamiento, todo triatleta debe asegurarse que las cargas de entrenamiento vayan acorde con la energía que recibe el cuerpo de una correcta nutrición.
Nuestro deporte es muy demandante por las tres disciplinas que lo componen y por lo exigente que pueden resultar las jornadas de entrenamiento, además de la propia competencia.
Es muy importante tener siempre reservas de energía en los músculos (glucógeno muscular), para que el cuerpo esté preparado para dar un buen resultado.
Son cuatro los principios básicos de alimentación para que un atleta tenga un buen rendimiento:
1 - Hidratación
-Hay que mantener el cuerpo con una hidratación adecuada antes, durante y después de entrenamientos y competencias.
-Si el entrenamiento tiene una duración superior a una hora, es muy recomendable portar bebidas hidratantes con electrolitos y carbohidratos, pero si dura menos se puede usar agua sin calorías con electrolitos.
-Un atleta no debe perder más de 2% de su peso durante una competencia o entrenamiento, sin importar la duración. En pocas palabras se debe consumir entre 80% y 100% de los líquidos perdidos en la sesión.
-Hay que beber hidratantes al empezar el entrenamiento o competencia, incluso antes de tener sed.
- Al finalizar un entrenamiento o competencia se debe recuperar el 100% de los líquidos perdidos.
2 - Previo
-Se recomienda comer de 2 o 4 horas antes de entrenamientos o competencias.
-Debe ser alta en carbohidratos para maximizar las reservas de energía en los músculos.
-Si es baja en grasas y fibras para no tener dolores estomacales, así como con una dosis moderada de proteína.
-No se recomienda experimentar en las competencias con alimentos que no se tuvo una experiencia previa en un entrenamiento.
3 - Competencia
- Durante el entrenamiento o competencia hay que alimentar las reservas de energía de los músculos, se puede consumir barras energéticas, frutas y otros alimentos sólidos para la bici y se puede comer geles en la parte de carrera.
- No hay consumo de alimentos en la natación por la dificultad que esto representa.
- No se debe consumir ningún tipo de alimento que no se haya probado antes en un entrenamiento.
4 - Recuperación
- Al acabar una competencia o entrenamiento se tienen 60 minutos para lograr una recuperación adecuada, la cual se conoce como Ventana de Carbohidrato o Ventana de Glucógeno.
- Consumir carbohidratos de fácil absorción para el cuerpo con un poco de proteína.
Es muy importante recordar que una buena alimentación es la base para lograr buenos resultados en un triatlón, si te puedes asesorar con un nutriólogo para crear un plan específico no dejes pasar la oportunidad.
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