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5 Snacks Post-entrenamiento para los Músculos
14 enero 2019
Los músculos necesitan recuperarse después de un entrenamiento fuerte, pero ¿cuál es la mejor manera? Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos puede ayudar a una mejor recuperación y estar listo para el próximo entrenamiento.
A continuación, cinco snacks aprobados por nutriólogos para obtener la energía y los nutrientes que los músculos necesitan después de una jornada de ejercicios.
1. Fórmula de alimentación especializada con proteínas: para una recuperación óptima, la Dra. Elisa Gómez, Gerente Médico del negocio de nutrición de Abbott, recomienda la fórmula 15-30-45. Eso significa consumir de 15 a 30 gramos de proteína en los 45 minutos posteriores al ejercicio. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de alto valor biológico como concentrado de suero de leche o la caseína.
2. Huevos revueltos y verduras en pan pita de trigo integral: los huevos proporcionan proteínas de la más alta calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para comer después de una sesión de sudor. Al revolver dos huevos se obtendrán 13 a 14 gramos de proteína. Se puede agregar un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener vitaminas y nutrientes adicionales que aceleren la reparación muscular. Se recomienda servirlo junto a un pan pita de trigo integral para obtener seis gramos adicionales de proteínas, más 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa almacenada y fácilmente disponible, y los músculos la usan como combustible cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, una especie de reservas de energía.
3. Yogurt Griego ligero: es una opción perfecta para la recuperación. Un envase individual de yogurt griego sin grasa proporciona 17 gramos de proteína junto con casi el 20 por ciento de su calcio diario, un mineral que es indispensable para la contracción de los músculos y la salud de los huesos. Se puede mezclar con frutos del bosque, que son ricos en antioxidantes y fibra para obtener una dosis saludable de micro y macronutrientes.
4. Tiras de pollo a la parrilla con verduras crudas y hummus: después de un entrenamiento duro, lo menos deseado es deshacer todo el esfuerzo con mucha grasa y calorías. Ahí es donde entra el pollo asado. 60 gramos de tiras de pollo asadas sin piel proporcionan 16 gramos de proteína magra. Al combinarlo con una taza de verduras crujientes ricas en agua, más un cuarto de taza de hummus, se obtendrá un bocadillo satisfactorio, bajo en calorías, que brindará satisfacción durante horas.
5. Queso cottage o requesón: para aquellas personas que acostumbran realizar su rutina de ejercicios en la noche, comer una taza de queso cottage será muy provechoso. El requesón es una buena fuente de proteína, además de contener minerales para reponer los electrolitos perdidos y apoyar el estado de hidratación. También tiene caseína, una forma de proteína que se digiere lentamente, lo que la convierte en una fuente favorita de proteínas antes de ir a la cama entre los atletas. Además, contiene 28 gramos de proteína por taza. Es una oportunidad de alimentar los músculos mientras duermen.
Al planificar la comida después del entrenamiento, no se pueden olvidar los líquidos para la rehidratación. Llevar una botella de agua es una manera fácil de garantizar el líquido necesario para una rehidratación inmediata después del ejercicio. Es recomendable un vaso de agua grande que acompañe la comida para una recuperación óptima y en ejercicios con una duración mayor o con un alto índice de sudoración, es recomendable agregar adicional el consumo de una solución de rehidratación oral que contenga glucosa, sodio, potasio y cloro.
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