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Nutrición para distancia Olímpica
29 junio 2015
Un triatlón de distancia olímpica, que tiene 1,5 km de nado, 40 km de ciclismo y 10 km de trote, puede tardarle a un atleta novicio hasta 3 horas y media. Los atletas elite varones tardan menos de 2 horas y los profesionales; alrededor de 1 hora y 45 minutos.
Un triatlón de distancia olímpica es prácticamente el doble de la distancia sprint. Como resultado, los requerimientos energéticos para rendir al máximo son el doble.
Tu desayuno debiera ser alto en carbohidratos combinado con proteínas bajas en grasas. En la mañana deberías comer 2 a 3 horas antes del inicio de la carrera para dar tiempo a tu organismo de digerir completamente los alimentos y se vacíe tu estómago. Mantenerte totalmente hidratado es muy importante para tu rendimiento y productos como el SiS GOHydro, Nuun o Saltstick entre otros pueden ayudar a mantener un adecuado estado de hidratación y niveles de electrolitos, sin calorías adicionales. Además, en la mañana durante tu calentamiento previo y preparación para la carrera, justo antes del comienzo de la natación puedes consumir una bebida isotónica, que mantendrá tus niveles de carbohidratos a tope. Si es un día particularmente caluroso puedes agregar pastillas de minerales a tu isotónico habitual para compensar las pérdidas aumentadas.
Lleva un gel con cafeína contigo para el comienzo de la natación. Los 1,5 km de nado pueden durar hasta 40 minutos, así que es importante tratar de compensar la demanda de energía, ya que no se puede comer o beber durante esta etapa.
Debes intentar beber una botella de isotónico en la bicicleta, con frecuencias de 15 a 20 minutos y cada toma de 150 a 350 ml. Además, es recomendable tomar un gel con cafeína o chomps de energía en los últimos kilómetros de la etapa de ciclismo, esto te permitirá prepararte para una rápida transición a la etapa del trote.
Deja un gel con cafeína como el Dextro LiquidGel o el GU Roctane al costado de las zapatillas de running en la segunda transición o T2, para consumirlo a la mitad del trote y te dé un impulso de energía. La mayoría de los triatlones tienen puntos de alimentación/hidratación en la etapa de running en los cuales puedes sacar vasos de agua y tomarte el gel. Cuando sea posible trata de tomar unos cuantos sorbos de agua para evitar deshidratarte y sufrir sus consecuencias como calambres o mareos, que pueden hacer más difíciles los últimos kilómetros de carrera.
Una adecuada recuperación te asegura una adecuada reparación de tu cuerpo luego de la alta demanda física que significa un triatlón modalidad olímpica. Los primeros 30 minutos post ejercicio luego de finalizada la carrera son los más importantes. Para este periodo se necesita agua, carbohidratos de rápida absorción, proteínas o aminoácidos, vitaminas y minerales. Para estos casos puedes utilizar productos como el GU Recovery Brew o el Dextro After Sport Drink entre otros para ayudar a tus músculos en la regeneración y llenar tus depósitos de carbohidratos, los cuales van a estar en cierta medida disminuidos. Si lo complementas con glutamina, además ayudaras a mantener tu sistema inmunológico fuerte.
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